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你有没有以下这些无法控制的小动作？
喜欢咬指甲，长出来一点就咬掉一点；
习惯性扯头发，每次总能扯下好几根；
爱抠脸上的痘痘，一定要挤出点东西才安心……
也不知是什么时候养成的习惯，我动不动就喜欢抠头皮上凸起的小颗粒，抠完感觉还挺爽的。
内心总有一种莫名的冲动，驱使我一定要这样做。
但后来我发现，我居然忍不住抠起了头皮，这让我开始感到害怕……
我同事则经常无意识地撕咬自己的指甲。有一次，我转头看到他正在“沉浸式”咬指甲，甚至没发现手指已经渗血了。
我吓坏了，赶紧喊停，才发现他十根手指头的指甲，都是凹凸不平的，画面有点触目惊心。
后来，我在网上看到不少人都说自己沉迷于“拔毛”，并为此感到苦恼：
“我特别喜欢拔唇毛、汗毛，对于那种疼痛感，有种上瘾的感觉！这是不是一种心理疾病啊？”
“我的头发快被我薅秃了，怎么才能控制这种行为？”
究竟我们为什么会这样？
带着这个疑问，我查阅了大量的文献资料，发现这些表现很可能与一种心理疾病相关——
以身体为中心的重复行为（Body-focused repetitive behavior，简称BFRB）。
今天，壹心理想带大家深入了解一下BFRB，希望能对你以及身边的人有所启发和帮助。
BFRB：一种隐秘的心理疾病
一位B站up主红红（化名）曾在视频中自述：
“有一天晚上，我从九点开始拔自己的头发，就一直不停地拔头发，拔到了凌晨2点。”
让我惊讶的是，红红经常这样做。
不像我们只是日常扯几根头发，她的这种行为，已经属于心理学中的“拔毛发障碍”。
“拔毛发障碍”和“咬甲癖”“抠皮障碍”一样，都属于以身体为中心的重复行为（BFRB）。
在《精神障碍诊断与统计手册 第五版》（简称DSM-5）中，BFRB被归为强迫及相关障碍的类别，属于强迫症的一种。
但要被诊断为BFRB，必须满足以下4条标准:
重复行为导致身体受到损伤（如脱发、皮肤破损）；
对人际和工作等社会功能造成显著损害；
患者本人一直在尝试减少或戒掉这种行为；
其他类型的生理疾病（如皮肤病），或其它精神障碍（如药物滥用）没办法更好地解释这种行为。
也就是说，如果你平常有拔头发的行为，但没有达到一天拔5次以上、一拔就停不下来的严重程度，可以不用过度担心。
但如果你符合以上4个症状，建议你前往正规医院进行诊断和治疗。
那么，患有BFRB到底是一种什么感受呢？
这种感受相当矛盾。
一方面，人们在拔头发、啃指甲的时候，会体验到满足感和奖励感；但另一方面，这样做完以后又会觉得内疚和自责。
这种疾病在青春期较为高发，很多患者甚至从儿童期就开始。
那么，这种行为能靠自我控制而停下来吗？
患者Naonail今年40岁，拔头发已经27年了。就这个问题，她回答道：
“如果我可以停下来不拔头发，我今天就不会持续拔头发了。在我13岁拔出第一根头发时，就会停止了。”
BFRB会给人带来什么影响？
一般来说，BFRB会同时危害人的身心健康：
1、给个体造成身体伤害和低自尊。
为了让你更直观地了解到BFRB对人产生的真实影响，我想请你看一下，“拔毛发障碍学习中心”的受访者Naonail的照片。
这是Naonail日常给人看到的样子：
这是Naonail摘掉假发后的真实样子：
拿“拔毛发障碍”来说，经过反复不停地拔，患者的头发、眉毛、睫毛都有可能会被拔掉，头发变得稀疏，甚至形成一块块秃斑，头皮等部位也会有所损伤。
而对于“咬甲癖”患者来说，可能会造成甲板变短、变形，甚至手指受伤的情况。
另外，同个患者可能会同时存在拔毛发障碍、咬甲癖和抠皮障碍。
除了对身体的伤害，BFRB还容易使人变得“低自尊”。
Naonail把拔头发的秘密对老公隐藏了13年，直到几年前才告诉他。
她觉得，“如果让他知道我拔头发，他一定会离开我。”
很难想象，每天照镜子的时候，Naonail的内心有多么煎熬。
2016年，有研究者观察了94名有拔毛发障碍和抠皮障碍的青少年，结果发现：抠皮障碍确实降低了人的自尊。
2、人际困难和社交焦虑
一个小朋友在接受采访时，苦恼地说道：“同学看到我在拔头发，上课时她就告诉了所有小孩，然后每个人都在课后不停嘲笑我。”
由于目前了解BFRB的人比较少，所以患有BFRB的人，通常很难得到他人甚至是父母的理解。
有的父母会认为，孩子明明可以不拔头发、不啃指甲，但就是不听劝，所以对孩子又打又骂。
但就像一位朋友描述的：“一旦开始拔头发，就像开一辆速度很快的汽车，很难停下来。”
BFRB还会严重影响一个人的社交。
比如女孩头上有秃斑，所以要戴着假发，不方便去游泳，也不方便和人打闹，只好逃避社交。
3、学习、工作效率降低
一旦开始拔头发、咬指甲，就很难停下来。
比如红红整个通宵都在拔头发，无法做其他事情。
还有小朋友自述，上课期间也控制不住地咬指甲，以至于无法专心听讲。
存在BFRB的人，学习和工作效率都会受到很大的影响。
因此，在还没发展到严重的BFRB时，如果你发现自己有类似的倾向，一定要引起重视，积极寻找办法进行控制和改善。
BFRB的产生，可能和5个因素有关
BFRB的病因目前尚不明确，但研究给出了5个可能存在的因素，供大家参考：
1、神经质人格。
多项文献表明，BFRB患者身上表现出了更高的“神经质”（neuroticism）人格特征。
神经质水平高的人，具有更多焦虑、压力、冲动、自我意识、敌对和脆弱等特质。
神经质最大的一个特征，就是情绪不稳定。
神经质和BFRB之间的相关性是确定的，但尚未存在明确的因果关系。
不过有多篇文献推测，神经质和BFRB之间有可能是“因果循环”的关系。
即当你情绪不稳定时，更容易做出抠指甲、拔头发的行为；而当你这么做了以后，负面情绪又会增加。
2、家庭教养方式。
教养方式可以从“关怀”和“过度保护”两个维度，分成4种类型：最佳养育、忽视养育、深情约束和无情控制。
有学者对184名有“拔毛发障碍”和“抠皮障碍”的成年人进行了调查，发现：BFRB患者接受的最常见的教养模式，是父母的无情感控制（低关怀+高保护）。
这一结果，在国内的临床现象中也得到过印证。
东莞市第三人民医院临床心理科，通过病例信息和电话随访，分析发现：
有66.7%的患者确实经历过不良的教养方式，尤其是受到父母的严格要求，做错事或成绩不好时会受到严厉的批评或打骂。
可见，家庭环境对人的身心健康发展至关重要。
3、躯体习惯
2024年3月的一项最新研究证明：躯体习惯有可能诱发BFRB。
例如，在抠皮肤之前不喜欢皮肤和皮肤杂质，在咬指甲之前不喜欢指甲和脆指甲等。
4、压力和负面情绪
多项文献表明，BFRB出现的一大原因就是：压力和负面情绪。如无聊、焦虑和紧张。
这类原因，是生活中最常见、相对来说也是比较好解决的原因。
比如：
对于学生来说，随着考试临近和学习难度增大，发生BFRB的频率也会增加。
而上班族在遇到工作压力时，也更常通过咬指甲、扯头发等行为来缓解焦虑。
像红红提到的，她每次想拔头发的时候，都是因为遇到了困难或者挑战。
这些行为能让人短暂地舒缓一些压力，因此一时间很难戒掉。
5、家族史。
一项研究对265名BFRB患者进行了临床和神经认知评估，结果发现：
77人(29.1%)有一级家庭成员患有BFRB，59人(22.2%)有一级家庭成员滥用药物的情况。
此外，就临床严重程度而言，有一级亲属滥用药物的患者，每天花在拔头发或者抠皮肤的时间更多。
这些结果表明，家族史在BFRB的原因分析中，也值得我们关注。
我们该如何应对BFRB？
目前，对BFRB最成功的治疗方法是“习惯逆转训练（Habit reversal training）”。
有实验对12名拔头发、啃指甲、抠睫毛等行为的患者进行了“习惯逆转治疗”。
结果显示：第一天，12名患者都消除了这些习惯，并且经过长期随访发现，其中11人在遵循了后期指导后，再没有发病。
习惯逆转训练，主要分为3个步骤。
1、带有自我监控的意识训练。
BFRB分为两种类型：有意识的和无意识的。
想要减少这种行为，就要有意识地去监控自己的这种行为。
一种方法是每天记日志。
比如记在本子上，或者手机便签里，可以定个闹钟提醒自己，记录每次拔头发或啃指甲的详细情况。
最好在这些行为发生后，就尽快进行记录。
以拔头发为例，记录的细节可以包括：
拔之前的时间和情况；
任何相关的身体状态（如疲劳）；
情绪（如焦虑、无聊）或想法（如头发的颜色）；
拔后立即出现的想法或感觉（如解脱、释放）；
拔了多少头发、从哪里拔的，以及拔的持续时间。
这样记录的一大好处，是帮助你辨别是紧张还是无聊的情绪状态下拔头发的，这样有助于“对症下药”。
例如，如果每次都是在焦虑工作的状态下拔头发，或许你需要考虑换个压力小一点的环境。
如果是在没事做的情况下咬指甲，你可以培养一些别的兴趣爱好，比如打球、逛街、做手工等，让自己忙碌起来，慢慢克服这种行为。
另一种办法是保存头发、指甲等。
例如将它们保存在密封袋里，这样做也可以对照日志，看自己是否记录得足够准确。
或许对有的人来说，留下这些头发、指甲是很尴尬、痛苦的。但没关系，你可以到后期症状好转后再这么做。
2、刺激情境控制和提供竞争性反应。
当一个人经常在特定情境下（如看电视时）有BFRB，那这种特定情境往往会成为一种触发因素。
首先，尽量去避免这些情境，这可以减少BFRB的发生。
另外，要创造“竞争性反应”，去代替有害的BFRB。
举个例子，下次你想用手拔头发时，试着在手里握住一个东西，比如小玩偶；
下次想啃指甲时，让嘴里啃个东西，比如甘蔗、杨梅、鸡爪……
形成竞争性反应，不仅能取代当下的不合理行为，还能让人树立一种信心——
想要拔头发或者啃指甲的冲动，会随着时间推移而消退，却不需要真的去做这种行为。
3、发展社会支持系统
社会支持指的是，周围人对自己的正向支持。
社会支持系统，一方面可以帮助我们放松、缓解紧张情绪；另一方面，积极评价和鼓励也可以增强我们改变的动力。
另外，除了上述的“习惯逆转训练“，你还可以运用“情绪调节策略”。
研究证明，负面情绪会加重BFRB。
所以，在这里跟大家分享3个由学者格罗斯提出的情绪调节技巧：
1、情境选择策略。
红红分享说，在玩得很开心的时候，她就想不起来拔头发。
而另一位朋友说，上一家公司紧张、高压的工作氛围让她症状变得更严重。但换了一份工作后，症状就减轻了很多。
我们平时可以多注意环境对我们的影响，多进入那些让你觉得开心、有成就感、内心平静的环境，远离让你感到无助、压力倍增的环境。
2、注意转换策略。
一旦你觉得焦虑了，要去拔头发、啃指甲了，可以先去洗澡、睡觉或者跑步。
一旦你觉得无聊了，就赶紧给自己找个事情做，比如整理衣柜、擦桌子，做饭、拖地……
总之，尽量让自己转移注意力。
3、认知重评策略。
不知道你有没有这种感受——回过头看，你之前担心的很多糟糕的事情都没有发生。
比如，明明有一些存款，还是忍很久都不敢辞职，结果发现自己的开支并没有想象中的多。
学者埃利斯认为，很多沮丧抑郁、焦虑不安等负面情绪的发生，是因为我们像透过“哈哈镜”一样，对世界形成了有点扭曲的认知。
所以，同一件事情，改变一下认知和理解，情绪状态就会变得积极一些。
比如，从“我只剩下半杯水”，变成“我还拥有半杯水”。
BFRB不是不治之症，所以不要太沮丧，通过合理的办法纠正，会好起来的。
也不要担心因为有这种行为，别人就会讨厌、嫌弃自己。
你没有错，也不是怪胎，你可能只是生病了。
每个人都会有自己无法控制的行为。只是当这种行为对我们造成伤害的时候，就要勇敢去寻求改变。
如果你身边也有人有BFRB的倾向，请试着理解和帮助TA们，给TA们科普正确的知识、提供必要的鼓励和支持。
最后，希望每一个人都健健康康的。
最重要的是，在不舒服的时候，别忘了停下来，好好照顾自己。
世界和我爱着你。
作者：快乐的虫子
编辑：一颗多肉、Jessica、笛子
图源：unsplash
参考文献（滑动查看）
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[15]公众号拔毛癖学习中心《听听拔毛癖患者内心的声音|拔毛癖患者自述》
重复地咬指甲、扯头发，即使是小动作也会对身体造成伤害，还会让人因此而陷入自卑、自责。
面对容易被忽视的疾病，如果及早发现并采取应对措施，就能够在很大程度上降低它的影响。
如果你发现自己长期存在一些以身体为中心的重复行为，难以自控，已经对身体造成了损伤，甚至对工作和生活也产生了影响，就有必要引起重视。这时，不妨寻求专业心理咨询师的帮助。
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